Sporcuların Antrenman Programı ve Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Antrenman programları spor yapacak kişinin isteğine, hedeflerine ya da spor geçmişine göre düzenlenmektedir. Spor yapmaya yeni başlayanlar ile spor geçmişi olan kişilerin antrenman programları farklılıklar göstermektedir.

Spor yapmaya yeni başlayan bireyler için hazırlanan antrenman programlarında ilk haftalar daha çok kasları yeni düzene alıştırmak ile geçmektedir. İlk haftalarda tüm kas grupları yavaş yavaş çalıştırılarak sürece hazırlanır. İlerleyen haftalarda ise vücut sürece alışmış olduğundan kas yapmaya hazır hale gelecektir. Bu süreçte kişi de kendini gözlemlemeli ve bedeninin neye ihtiyacı olduğunu fark etmelidir.

Spor yapma amacını da birey kendi belirler. Amaç kas geliştirmek, kaslara güç kazandırmak, kilo vermek ya da kilo almak olabilir. Bu amacı belirledikten sonra belirlenen hedef doğrultusunda antrenman programı şekil alır.

Hedefe Yönelik Antrenman Nasıl Olmalı?

Tüm kas gruplarını çalıştırmaya yönelik yapılan bileşik egzersizler vücudun kısa zamanda daha fazla bölgesinin çalışmasını sağlar. Bir antrenmanda kendinizi, kaslarınızı ne kadar zorlarsanız o kadar hızlı sonuç alırsınız algısı yanlıştır. İdeal antrenman, çalıştıracağınız kas grubuna ait 3 ve 5 çalışma arasında yapılan antrenmanlar olacaktır. Yapılan çalışmalarda tekrar esnasında vücudu dinlendirmek ve her çalışmayı 3 ya da 5 set halinde yapmak verim almanızı sağlar. Kaliteli bir antrenman için en fazla beş çalışma o bölgenin yeteri kadar çalışması için uygun olacaktır. Bir antrenman esnasında beşten fazla çalışma yapılırsa bu kas yıkımına da sebep olabilir.

Spor yapmaktaki hedef kas gelişimi ya da kasları güçlendirmekse düşük sayıda tekrarlar ile başlayıp düzenli olarak sayıyı artırmak işe yarayacaktır. Bu arada kas gelişimi için kasların yeteri kadar dinlendirilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.

Kas Yaparken Yağ Yakmayı Hızlandıracak Antrenmanlar

Spor hedefiniz kaslarınızı kuvvetlendirirken aynı zamanda da yağ yakmak ise vücutta kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir. Bu da antrenman programı kadar beslenme programının da devreye girmesi anlamına gelmektedir. Bu noktada çok yemekten ve tam tersi az yemekten de kaçınılması gerekmektedir. Çalışmalara devam ederken vücut direncini düşürmeyecek gıdalar ile dengeli beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

Hedefe yönelik bir antrenman için düzenli bir antrenman programına ve metabolizmayı hızlandıracak dengeli bir beslenme programına ihtiyaç vardır. Aynı zamanda kalori açığı oluşturmanın en etkili yollarından biri de kardiyo çalışmaları yapmaktır. Bu daha hızlı yağ yakmayı sağlayacaktır.

Antrenman sonrası yeterince dinlenmek ve kaliteli bir uyku kas gelişimi için oldukça önemlidir. Uyku sırasında salgılanan hormonlardaki artış, yıpranan doku hasarlarını yenilemeye yardımcı olmaktadır.

Sporcuların Beslenme Düzeni Nasıl Olmalı?

Yazımızın başında da belirttiğimiz gibi spordan tam performans almak istiyorsak antrenman ve beslenme düzeni bir bütün olarak ele alınmalıdır. Beslenmede enerji ve besin grupları belirlenirken yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve yapılan spor türüne göre farklılıklar göstermektedir. Yapılan spor türü ne olursa olsun ona göre beslenme programına sahip olunması gerekmektedir. Aktif spor hayatı olan kişiler için yapılan sporun çeşidine ve yapılma sıklığına göre besin gereksinimleri değişiklik göstermektedir. Doğru beslenme vücutta enerji dengesi sağlayarak, vücut fonksiyonlarının en iyi şekilde sürdürülmesini sağlar.

Düzenli spor yapan kişilerin enerji gereksinimi yapılan antrenmanın şekline ve süresine bağlı olarak artmaktadır. Yapılan sporun şekli ve süresi beslenme düzenini direkt olarak etkiler. Genel olarak yoğun egzersiz programı olan kişilerin beslenme programı; karbonhidrattan zengin, protein açısından yeterli miktarda ve yağ içeriği olarak da normalin biraz altında olmalıdır. Antrenman esnasında sıvı kaybı normalin üzerinde olduğundan içilen sıvı miktarı artırılarak kaybolanın yerine konmalıdır.

Antrenman Öncesi Beslenme Programında Nelere Dikkat Edilmeli?

Antrenman esnasında daha fazla enerjiye ihtiyaç olduğundan spor öncesinde tüketilecek yiyecek ve içecek kalitesinin yüksek olmasında fayda vardır. Antrenman öncesinde tüketilecek besinlerin sindiriminin kolay olması gerekmektedir. Spordan önce alışık olunmayan besinlerin tüketilmesi önerilmemektedir. Çiğ sebze ve meyveler gibi posa içeriği yüksek, lahana ve karnabahar gibi gaz yapabilecek besinler tercih edilmemelidir. Protein ve yağların sindirimi uzun sürdüğünden daha çok kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Spor esnasında kaybedilecek sıvı oranını dengelemek adına spordan önce yaklaşık 500ml kadar su tüketilmesi önerilmektedir. Kan şekeri ve tansiyon düşmesine karşı spordan yarım saat ila bir saat kadar önce bir ara öğün ile vücut dengelenmelidir.

Antrenman Sonrası Beslenme Programında Nelere Dikkat Edilmeli?

Yoğun yapılan egzersiz programları sırasında kaslar hasar görmektedir. Antrenmandan sonra tüketilecek kaliteli gıdalar ile kas hasarını azaltarak bir sonraki egzersiz programına kadar daha hızlı toparlanma hedeflenmelidir. Antrenmandan sonra dokuların onarılması ve mevcut kas depolarının yenilenmesi için kaliteli protein tüketimi önemlidir. Bu noktada protein tozu kullanın veya kullanmayın muhakkak doğal olan  yumurta, et, süt ve süt ürünleri gibi proteinlerin vücuda alınması kas hasarının onarılması için çok önemli olacaktır. Yapılan yoğun egzersizden sonra 3 saat içerisinde amino asit alımı önemlidir. Kırmızı et, yumurta, süt gibi hayvansal proteinlerin yanı sıra kinoa, soya fasulyesi, barbunya, kabak çekirdeğinden de faydalanılabilir. Bu kas protein sentezini artırır. Antrenman sonrasında süt ve meyveden oluşan bir smoothie tüketerek hem karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz hem de elektrolit dengesi için sıvı takviyesi de yapmış olursunuz. Antrenman sonrası vücut ağırlığına göre yapılacak olan sıvı takviyesi oldukça önem taşımaktadır.