Sporcular İçin Antioksidanlı Besinler

Antioksidanlar besinlerin içerisinde değişen oranlarda bulunur ve vücutta serbest radikallerin etkisiz hale gelmesini sağlayarak, vücudu hastalıklara karşı koruma görevini üstlenirler. Taze meyve ve sebzelerde çok miktarda bulunan antioksidanların birçok türü vardır. Bu bileşenlerin vücuda yeteri kadar alınabilmesi için sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığının olması gerekmektedir.

Antioksidan Nedir?

Vücudumuzda sürekli olarak serbest radikaller meydana gelmektedir. Serbest radikaller belirli bir seviyeyi aştığında kararsız kimyasal yapıları sebebiyle hücrelerimize zarar vererek diyabet, kalp hastalıkları, Alzheimer ve kanser gibi çeşitli hastalıklara yakalanma oranını artırır. Antioksidanlar serbest radikalleri nötralize eden maddelerdir. Serbest radikaller çevre kirliliği, sigara ve alkol tüketimi, radyasyon, ağır metallere maruz kalma, antioksidan eksikliği gibi durumlarla artabilmektedir. Bunun yanı sıra serbest radikallerin vücutta yarattığı olumlu etkiler de vardır. Bağışıklık sistemi vücuda giren mikroplarla baş edebilmek için serbest radikalleri kullanır. Serbest radikaller ve antioksidanların vücutta belli bir denge içinde olabilmesi çok önemlidir. Fakat sağlıksız ve dengesiz beslenme sonucu antioksidanlar, besinlerle vücuda alınmadığında bu denge bozulmaya başlar ve vücut hastalıklara daha yatkın hale gelebilir. Bu sebeple yeterli ve düzenli şekilde antioksidan alımı vücut için oldukça önemlidir.

Sporcular İçin Antioksidanlı Besinler Nelerdir?

Vücudun kendisinden farklı yapıda olan maddeleri (antijen) yabancı olarak algılayıp, onları yok etmek üzere harekete geçmesine bağışıklık sistemi veya immün sistem denilmektedir. Sporcular için bağışıklık sistemi fonksiyonlarını korumak düzenli ve sağlıklı beslenme ile olmalıdır. Bağışıklık sisteminin geliştirilmesi için proteinler, karbonhidratlar ve iyi yağlarla bazı antioksidan vitaminler dengeli bir şekilde alınmalıdır.

Uzun ve zor egzersiz programları pek çok zaman immün hücre fonksiyonlarının zarar görmesine neden olabilir. Bu durumla birlikte serbest radikaller vücudu savunmasız bırakıp kaslarda hücre performans düşüklüğüne sebep olabilir. Uzun ve ağır egzersiz programı takip edilen dönemlerde antioksidandan zengin besinler ile beslenip vücutta dengeyi oluşturmak çok önemlidir.

Antioksidan vitaminlerin başında C ve E vitaminleri yer almaktadır. Özellikle dayanıklılık gerektiren sporlarda C vitamini ihtiyacı büyük rol üstlenmektedir. Bu sebeple ağır spor yapanlar için, enerji üretiminin normal bir döngüde devam edebilmesi, dokularda C vitamini miktarının yeterli düzeyde olması ile mümkün olmaktadır. Sporcularda antioksidanların besinlerle alınması gerektiği fakat yapılan kan değerleri sonuçlarına göre de ihtiyaç halinde dışarıdan takviye şeklinde alınması önerilmektedir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda ekstra C vitamini desteğinin sağlanması da önerilmektedir. Antioksidanlar, kas hasarı ve kas ağrılarının toparlanma ve tedavi sürecinde oldukça önemli yer tutmaktadır.

Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

Antioksidanların en önemli kaynağı bitkisel kökenli gıdalar yani sebze ve meyvelerdir. Meyve ve sebzelerin renkli yapıları içerdikleri antioksidan bileşenlerden dolayıdır. Sağlık üzerinde olumlu etkileri bilimsel birçok çalışma ile kanıtlanmış en güçlü antioksidanların temel kaynaklarını oluşturan bazı besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• C vitamini içeren portakal, kivi, greyfurt, limon, biber, havuç gibi sebze ve meyve çeşitleri
• E vitamini içeren ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, zeytin yağı gibi bitkisel yağlar ve yeşil yapraklı sebzeler
• Beta Karoten içeren havuç, ıspanak, mango, bezelye gibi parlak renkli sebze ve meyveler
• Likopen içeren domates, karpuz, nar gibi kırmızı renkli sebze ve meyveler
• Lutein içeren portakal, papaya ve mısır
• A vitamini içeren süt ürünleri, yumurta ve karaciğer
• Selenyum içeren buğday, mısır, tam tahıllı besinler, yumurta, pirinç, baklagiller, peynir çeşitleri, fındık
• Yaban mersini, brokoli, bitter çikolata

Yüksek antioksidan içeren meyveleri doğadaki parlak ve canlı renklerinden ayırt etmemiz de mümkündür. Dengeli beslenmenin en kolay yollarından biri, farklı renklere sahip sebze ve meyvelerle beslenme düzenimizi oluşturmaktan geçer. C vitamini gibi hassas yapıdaki antioksidanlı sebzeler pişirme ve ısıl işlem gördükleri takdirde büyük oranda değer kaybına uğrarlar. Bu durum, bu besinlerin içerisindeki antioksidanların da vücutta kullanım oranını düşürür. Domates, kabak, karnabahar, bezelye gibi meyve ve sebzelerin pişirme ile antioksidan aktivitelerinde düşüşler görüldüğü gözlemlenmiştir. Böyle etkilerden uzak durmak adına kişilerin beslenme programlarında hem pişmiş hem de çiğ olarak yeterli ve dengeli oranlarda sebze ve meyve yer alması uygun olacaktır.

Tüm bu anlattıklarımızın dışında antioksidanların daha pek çok faydası bilinmektedir. Ve bu durum günümüz toplumlarında dışarıdan destek olarak çeşitli antioksidanların alınmasına yol açmaktadır. Fakat vücudumuza dışarıdan alacağımız desteğin doktor kontrolünde alınması gerektiğini de unutmamalıyız. Dışarıdan destek olarak alınan antioksidanların fazla ya da eksik olması tehlikeli durumlara zemin hazırlayabilir. Fazla miktarlarda alınan antioksidanlar serbest radikallerin normalden çok daha fazla oluşmasına yol açabilir. Ya da bazı vitamin ve minerallerin bu tarz takviyelerle beraber alınması vücutta toksik oluşmasına sebebiyet verebilir. Bu sebeple antioksidanlar da dahil olmak üzere gıdalar dışında dışarıdan alınacak tüm destek ürünlerinin doktor kontrolünde alınmasını önermekteyiz.