Glutensiz Beslenme Nedir?

Gluten, buğday, arpa, yulaf ve çavdar gibi besinlerde bulunan bir proteindir. Hamurun kabarması ve elastikiyetin artmasını sağlayan bu madde vücuda girdiği zaman midede de aynı forma dönerek yapışkan görevi üstlenebilir. Gluten bir protein türü olmasına rağmen pek çok kişinin sindirim sistemine uygun bir yapıda değildir.

Tüketimi bazı kişilerde vücudun çeşitli tepkilere girmesine sebep olabilir. Gluten tüketimi bazı kişilerde çölyak hastalığı, gluten alerjisi ya da gluten intoleransı yani gluten hassasiyetini meydana getirebilir.

Çölyak hastalığı yaşayan kişiler, tüm yaşamları süresince glutensiz beslenme prensibini katı bir şekilde uygulamak durumunda olsalar da gluten alerjisi ve gluten hassasiyeti yaşayan kişiler beslenme düzenlerinde ufak değişiklikler yaparak bu rahatsızlıklarını düzene sokabilirler. Glutensiz beslenme hakkında öğrenmek istediğiniz temel noktaları yazımızda bulabilirsiniz.

Glutensiz Beslenme Nedir?

Glutensiz beslenme, içeriğinde gluten bulunan yiyeceklerin beslenme düzeninden tamamen çıkarılması anlamına gelmektedir. Gluten içeren besinlerin tüketilmesi bazı kişilerde hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunları, kabızlık, ishal ya da gaz gibi bağırsak fonksiyonlarının bozulması, eklem ağrıları veya hızla kilo verme gibi durumlara sebep olabilmektedir.

Tüm bunlar gibi sorunlar yaşandığı takdirde uzman bir doktora başvurularak, yapılacak gerekli testlerin sonucunda gluten hassasiyeti olup olmadığı tespit edilebilir. Bir kişinin glutensiz beslenme şekline geçmeden önce muhakkak gerekli kontrollerini yaptırması ve ir doktordan öneri alması gerekmektedir.

Bunun yanı sıra çölyak ya da gluten hassasiyeti olmayan kişiler kilo verme amaçlı olarak da dönem dönem glutensiz beslenme şekline geçerek sağlıklı kilo kaybı sağlayabilirler. Bunun asıl nedeni, glutensiz beslenmede karbonhidrat alımının gözle görülür ölçüde azaltılması, paketli hazır gıdaların yenmemesine özen gösterme ve sebze-meyve ağırlıklı beslenme düzenine geçiştir.

Glutensiz Besinler Nelerdir?

Yazının başında da bahsettiğimiz gibi gluten, buğday, arpa, yulaf ve çavdar içeren gıdalarda fazlaca bulunmaktadır. Gün içinde tüketilen ekmek, makarna ya da hamur işlerinde çok miktarda gluten bulunmaktadır. Bunların yanı sıra gluten soslarda ve bazı ilaçların içeriğinde de bulunabilmektedir.

Glutensiz beslenmede karbonhidrat tüketimi neredeyse durduğundan, vücutta enerji düşüklüğü yaşanabilir. Enerji düşüklüğünün önüne geçmek karabuğday ve kinoa gibi gluten içermeyen sağlıklı tahıllar ile mümkün olabilmektedir. Bunlara ek olarak mısır ve pirinç de gluten içermeyen iyi enerji kaynaklarıdır.

Gluten içermeyen bazı yiyecekleri aşağıdaki gibi sıralamak mümkündür;

• Un Çeşitleri: Mısır unu, pirinç unu, patates unu, badem unu, keçiboynuzu unu, kestane unu.
• Tahıllar: Pirinç, karabuğday, irmik, keten tohumu, chia tohumu, mısır, teff tohumu.
• Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, kefir, kaymak, peynir, tereyağı.
• Et Ürünleri: Kırmızı et, hindi, tavuk, balık, yumurta.
• Kuru Baklagiller: Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek, baklagillerin çoğu.
• Meyve ve Sebzeler: Domates, soğan, sarımsak, patates, biber, patlıcan, kabak gibi tüm sebzeler, tüm yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler.
• Bitkisel Yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, Ayçiçek yağı, mısır özü yağı, Hindistan cevizi yağı, ceviz yağı.
• İçecekler: Su, ayran, maden suyu, taze sıkım meyve ve sebze suları, bitki çayları, çay, kahve.
• Kuruyemişler: Badem, fındık, fıstık, ceviz, leblebi, kuru meyveler.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

Glutensiz beslenme çölyak hastalarının en belirgin tedavi şeklidir. Bunun yanı sıra gluten alerjisi ve gluten intoleransı yaşayan kişiler de tedavi yöntemi olarak glutensiz beslenme şeklini benimseyebilirler. Glutensiz beslenme herhangi bir rahatsızlığı olmayan fakat sağlıklı kilo vermek isteyen kişiler tarafından da oldukça fazla tercih edilen bir beslenme şeklidir.

Glutensiz beslenme sonucunda karın ağrısı, şişkinlik, gaz, cilt kızarıklıkları gibi şikayetlerde azalmalar yaşanabilmektedir. Glutensiz beslenme ile sindirim sorunları azalır, bağışıklık direnci artar, sağlıklı kilo verilir, uyku kalitesinde artış gözlemlenir, depresyon ve kaygı sorunları azalabilir, işlenmiş ve ısıl işlem görmüş gıdaların tüketimi azalır, konsantrasyon eksikliği ortadan kalkabilir ve sebze ve meyve tüketimi arttığı için de vücutta vitamin eksikliği azalır.

1. Çölyak Hastalığı ve Gluten İntoleransı

Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin, gluten içeren gıdalara karşı reaksiyon gösterdiği bir otoimmün hastalıktır. Bu hastalıkta, bağırsaklardaki ince bağırsak villus denilen yapılar zarar görür, bu da besin emilimini engeller. Gluten intoleransı ise çölyak hastalığı kadar şiddetli olmasa da benzer semptomlara neden olabilir. Her iki durumda da gluten içeren gıdalardan kaçınmak faydalı olacaktır.

2. Doğal Glutensiz Gıdalar

Glutensiz bir beslenme şekli, sadece buğday, arpa ve çavdar gibi gıdalardan kaçınmayı değil, aynı zamanda doğal olarak glutensiz olan gıdalara odaklanmayı da içerir. Et, balık, kümes hayvanları, meyve, sebze, baklagiller, süt ürünleri ve glütensiz tahıllar, bu beslenme şeklinin temelini oluşturmaktadır.

3. Dikkat Edilmesi Gereken Gıdalar

Glutensiz beslenme, bazı gıdaların etiketlerini dikkatlice okumayı gerektirir. Özellikle hazır gıdalarda ve paketlenmiş ürünlerde gizli gluten kaynakları olabilir. Bu nedenle, alışveriş yaparken dikkatli bir şekilde içerikleri kontrol etmek çok önemlidir.

4. Glutensiz Alternatifler

Glutensiz bir beslenme düzeni sürdürmek, bazen alışkın olduğunuz gıdalardan vazgeçmeyi gerektirebilir. Ancak, günümüzde birçok glutensiz alternatif bulunmaktadır. Glutensiz unlar, makarna, ekmek ve atıştırmalıklar gibi birçok ürün, sağlıklı ve lezzetli seçenekler sunmaktadır.

5. Besleyici ve Dengeli Öğünler

Glutensiz beslenme, besleyici ve dengeli bir yeme alışkanlığını benimsemeyi içermelidir. Çeşitli meyve, sebze, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Glutensiz beslenme şekli beslenme rutinine geçtiğinde, taze sıkılmış sebze ve meyve sularından daha fazla destek almak hem vitamin eksikliğinin önüne geçecek hem de bitkisel kaynaklardan alınabilecek karbonhidratların vücuda alınmasını destekleyecektir.

Glutensiz Beslenmenin Riskleri Nelerdir?

Glutensiz beslenme bazı vitamin ve mineral değerlerinin düşmesine sebep olabilir. Özellikle demir, kalsiyum, folik asit, lif, tiamin (B1 Vitamini), riboflavin (B2 vitamini), niasin (B3 vitamini) eksiklikleri görülebilir. Bu noktada Hurom Yavaş Meyve Sıkacağı ile sıkacağınız yeşil yapraklı sebzelerden oluşan taze sebze suları büyük ölçüde destekçiniz olabilir.

Glutensiz bir beslenme düzeni, bazı insanlar için zorunlu bir tercih olabilirken, diğerleri için bir yaşam tarzı seçimi olabilir. Her iki durumda da dengeli ve besleyici bir beslenme şeklinin benimsenmesi önemlidir. Unutulmaması gereken nokta, beslenme şeklinizde herhangi bir değişik öncesinde uzman bir doktora başvurulmasıdır.